Search

26 Petua Menurunkan Berat Badan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti

26 Petua Menurunkan Berat Badan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti

Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.

Orang sering dinasihatkan untuk melakukan pelbagai perkara gila, yang kebanyakannya tidak mempunyai bukti di belakangnya.

Namun, selama bertahun-tahun, para saintis telah menemui sejumlah strategi yang nampaknya berkesan.

Healthline telah bekerjasama dengan program penurunan berat badan dan profil pemakanan oleh Sanford untuk memberi anda 26 petua penurunan berat badan yang sebenarnya berasaskan bukti.

26 Petua Menurunkan Berat Badan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti

1. Minum Air, Terutama Sebelum Makan

Sering dikatakan bahawa air minuman dapat membantu mengurangkan berat badan – dan itu benar.

Minum air boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% dalam jangka masa 1-1.5 jam, membantu anda membakar beberapa kalori lagi.

Satu kajian menunjukkan bahawa minum setengah liter air kira-kira setengah jam sebelum makan membantu pemakanan kurangkan kalori dan menurunkan berat badan sebanyak 44%, berbanding mereka yang tidak meminum air tersebut.

2. Makan Telur Untuk Sarapan

Makan telur keseluruhannya boleh mempunyai pelbagai jenis faedah, termasuk membantu menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa mengganti sarapan berasaskan bijirin dengan telur dapat membantu anda makan kurang kalori selama 36 jam berikutnya serta menurunkan lebih banyak berat badan dan lemak badan.

Sekiranya anda tidak makan telur, tidak mengapa. Mana-mana sumber protein berkualiti untuk sarapan pagi mesti lakukan.

3. Minum Kopi O

Kopi telah dikelirukan secara tidak adil. Kopi berkualiti sarat dengan antioksidan dan boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29% (Sumber Dipercayai).

Pastikan anda tidak menambahkan gula atau bahan berkalori tinggi ke dalam kopi anda. Itu sepenuhnya akan menafikan sebarang faedah.

4. Minum Teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga mempunyai banyak faedah, salah satunya adalah penurunan berat badan.

Walaupun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, ia penuh dengan antioksidan kuat yang disebut catechin, yang dipercayai bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (Sumber Dipercayai).

Walaupun bukti itu bercampur-campur, banyak kajian menunjukkan bahawa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu anda menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai).

5. Cuba Puasa Berselang

Puasa berselang adalah pola makan yang popular di mana berselang-seli antara tempoh berpuasa dan makan.

Kajian jangka pendek menunjukkan bahawa puasa berselang-seli sama berkesan untuk menurunkan berat badan seperti sekatan kalori berterusan.

Selain itu, ia dapat mengurangkan kehilangan jisim otot yang biasanya berkaitan dengan diet rendah kalori. Walau bagaimanapun, kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum dakwaan yang lebih kuat dapat dibuat.

6. Ambil Makanan Tambahan Glucomannan

Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa kajian.

Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus anda sebentar, membuat anda berasa lebih kenyang dan membantu anda makan kurang kalori.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang menambah glukomannan kehilangan berat badan sedikit lebih banyak daripada mereka yang tidak mengambilnya).

7. Kurangkan Gula yang Ditambah

Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet moden. Kebanyakan orang terlalu banyak mengambil makanan dengan gula tambahan.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula (dan sirap jagung fruktosa tinggi) sangat berkaitan dengan peningkatan risiko obesiti, serta keadaan termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (Sumber Dipercayai).

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan gula tambahan. Pastikan anda membaca label, kerana apa yang disebut makanan kesihatan boleh diisi dengan gula.

8. Kurangkan Karbohidrat (Refined Carbs)

Karbohidrat halus termasuk gula dan biji-bijian yang telah dilucutkan dari bahagian berserat dan khasiatnya. Ini termasuk roti putih dan pasta.

Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menyebabkan kelaparan, keinginan dan peningkatan pengambilan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat halus sangat berkaitan dengan obesiti.

Sekiranya anda ingin makan karbohidrat, pastikan memakannya dengan serat semula jadi.

9. Ikuti diet rendah karbohidrat

Sekiranya anda ingin mendapatkan semua manfaat pengehadan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk terus berusaha dan menjalani diet rendah karbohidrat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa rejimen seperti itu dapat membantu anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak biasa dan juga ianya meningkatkan kesihatan anda.

Profil oleh Sanford menawarkan pelbagai rancangan penurunan berat badan yang disesuaikan dan bimbingan pemakanan satu-satu.

10. Gunakan Pinggan Lebih Kecil

Penggunaan pinggan yang lebih kecil telah terbukti dapat membantu sesetengah orang makan kurang kalori secara automatik (Sumber Dipercayai).

Walau bagaimanapun, kesan saiz piring nampaknya tidak mempengaruhi semua orang. Mereka yang mempunyai berat badan berlebihan nampaknya lebih terjejas.

11. Latihan Mengawal Bahagian atau Mengira Kalori

Pengawalan bahagian – hanya makan lebih sedikit – atau mengira kalori sangat berguna, dengan alasan yang jelas.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa menyimpan buku harian makanan atau mengambil gambar makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan.

Apa sahaja yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan kemungkinan akan bermanfaat.

12. Ambil Makanan Sihat Seandainya Anda Lapar

Menjaga makanan sihat di kawasan berhampiran dapat membantu mengelakkan anda makan sesuatu yang tidak sihat jika anda merasa terlalu lapar.

Makanan ringan yang mudah dibawa dan senang disediakan merangkumi buah-buahan, kacang-kacangan, wortel bayi, yogurt dan telur rebus.

13. Ambil Makanan Tambahan Probiotik

Mengambil suplemen probiotik yang mengandungi bakteria dari subfamili Lactobacillus telah terbukti dapat mengurangkan jisim lemak (Sumber yang Dipercayai).

Walau bagaimanapun, perkara yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus. Beberapa kajian telah mengaitkan L. acidophilus dengan kenaikan berat badan .

14. Makan Makanan Pedas

Cili mengandungi capsaicin, sebatian pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangkan selera makan anda.

Walau bagaimanapun, orang mungkin mengalami toleransi terhadap kesan capsaicin dari masa ke masa, yang dapat membatasi keberkesanan jangka panjangnya.

15. Lakukan Senaman Aerobik

Melakukan senaman aerobik (kardio) adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda.

Tampaknya sangat berkesan untuk menurunkan lemak perut, lemak tidak sihat yang cenderung menumpuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik.

16. Angkat Berat

Salah satu kesan sampingan terburuk dari diet adalah cenderung menyebabkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme, yang sering disebut sebagai mod kelaparan.

Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan senaman ketahanan seperti mengangkat berat. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan berat badan dapat membantu menjaga metabolisme anda tinggi dan mencegah anda kehilangan jisim otot berharga.

Sudah tentu, penting bukan hanya untuk kehilangan lemak – anda juga ingin membina otot. Latihan daya tahan sangat penting untuk badan yang kencang.

17. Makan Lebih Banyak Serat

Serat sering disyorkan untuk menurunkan berat badan.

Walaupun bukti itu bercampur-campur, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat (terutama serat likat) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda mengawal berat badan dalam jangka masa panjang.

18. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah

Sayuran dan buah mempunyai beberapa khasiat yang menjadikannya berkesan untuk menurunkan berat badan.

Mereka mengandungi sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan airnya yang tinggi memberi mereka ketumpatan tenaga yang rendah, menjadikannya sangat mengisi.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung mempunyai berat badan yang rendah.

Makanan ini juga sangat berkhasiat, jadi memakannya penting untuk kesihatan anda.

19. Tidur Yang Mencukupi

Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makanan sihat dan bersenam.

Kajian menunjukkan bahawa tidur yang lemah adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk kegemukan, kerana dikaitkan dengan peningkatan 89% risiko obesiti pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa.

20. Mengalahkan Selera Makan Anda

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa 19.9% ​​orang di Amerika Utara dan Eropah memenuhi kriteria ketagihan makanan.

Sekiranya anda mengalami keinginan yang kuat dan nampaknya tidak dapat membendung makan anda tidak kira sekeras mana pun anda mencuba, anda mungkin mengalami ketagihan.

Dalam kes ini, dapatkan bantuan profesional. Cuba menurunkan berat badan tanpa memerangi ketagihan makanan terlebih dahulu adalah mustahil.

21. Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrien terpenting tunggal untuk menurunkan berat badan.

Makan diet tinggi protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari sambil mencukur 441 kalori setiap hari dari diet anda (Sumber dipercayai).

Satu kajian juga menunjukkan bahawa makan 25% kalori harian anda sebagai protein mengurangkan pemikiran obsesif mengenai makanan sebanyak 60% sambil mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam.

Hanya menambahkan protein ke dalam diet anda adalah salah satu kaedah termudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan.

22. Tambahan Dengan Whey Protein

Sekiranya anda sukar mendapatkan cukup protein dalam diet anda, pengambilan suplemen – seperti serbuk protein – boleh membantu.

Satu kajian menunjukkan bahawa mengganti sebilangan kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 paun dari masa ke masa sambil meningkatkan jisim otot.

23. Jangan Minum Gula, Termasuk Soda dan Jus Buah

Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair lebih teruk lagi. Kajian menunjukkan bahawa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek paling menggemukkan dalam diet moden.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa minuman manis gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti 60% pada kanak-kanak untuk setiap hidangan setiap hari.

Perlu diingat bahawa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandungi jumlah gula yang serupa dengan minuman ringan seperti Coke.

Makan buah sepenuhnya, tetapi hadkan atau hindari jus buah sama sekali.

24. Makan Makanan Lengkap, Satu Bahan (Makanan Sebenar)

Sekiranya anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sihat, maka salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah dengan makan makanan yang mengandungi satu bahan.

Makanan ini secara semula jadi penuh, dan sangat sukar untuk menambah berat badan jika sebahagian besar makanan anda berdasarkan makanan ini.

Berikut adalah 20 makanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan di dunia.

25. Jangan Diet – Sebaliknya Makan dengan Sihat

Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah bahawa mereka jarang lakukannya dalam jangka masa panjang.

Sekiranya ada, orang yang berdiet cenderung menambah berat badan dari masa ke masa, dan kajian menunjukkan bahawa diet adalah pengamalan konsisten kenaikan berat badan masa depan.

Daripada menjalani diet, berhasrat untuk menjadi orang yang lebih sihat, bahagia dan lebih sihat. Fokus untuk menyuburkan badan anda dan bukannya menghilangkannya.

Berat badan harus diikuti secara semula jadi.

26. Kunyah Lebih Perlahan

Otak anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk mendaftar bahawa anda sudah cukup makan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengunyah dengan lebih perlahan dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan penghasilan hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan.

Pertimbangkan juga untuk mengunyah makanan anda dengan lebih teliti. Kajian menunjukkan bahawa kunyah yang meningkat dapat mengurangkan pengambilan kalori semasa makan.

Amalan ini adalah komponen pemakanan yang berhati-hati, yang bertujuan untuk membantu anda melambatkan pengambilan makanan dan memperhatikan setiap kunyahan.

Kesimpulan

Banyak teknik dapat membantu tujuan penurunan berat badan anda.

Beberapa petua di atas adalah pemakanan semata-mata, yang melibatkan makan lebih banyak protein atau mengurangkan gula tambahan.

Yang lain – seperti meningkatkan kualiti tidur atau menambah rutin senaman – lebih berasaskan gaya hidup. Sebagai contoh, mengunyah dengan lebih perlahan adalah satu langkah yang boleh anda lakukan untuk memulakan makan dengan penuh perhatian.

Sekiranya anda melaksanakan sebilangan kecil petua ini, anda akan berjaya mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Pautan:

Semakan Online – Ubat Kolesterol (VYTORIN)
Tahap Kolesterol: Apa yang Perlu Anda Ketahui
Petua Hilangkan Kolesterol Dengan Cepat
Ubat Kolesterol – Perkara Yang Anda Perlu Tahu
Berapa Tahap Kolesterol Yang Sepatutnya Pada Usia Saya Sekarang?
Cara Mengesan Dan Merawat Serangan Jantung
Ubat Kolesterol Membantu Menurunkan Kolesterol
7 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Anda

Related Post to 26 Petua Menurunkan Berat Badan Yang Sebenarnya Berasaskan Bukti